La bonne humeur, l'harmonie et la longévité ne sont pas un cadeau des dieux aux habitants de la Méditerranée.
Tout cela est dû aux traditions d'une alimentation saine, qui ne vous permettent pas de gagner trop d'argent et de désactiver prématurément le cœur, les vaisseaux sanguins, le foie et d'autres systèmes du corps. Le terme "régime méditerranéen" est apparu au milieu du 20e siècle grâce à des nutritionnistes américains - les époux Margaret et Ansel Keys.
Les scientifiques ont testé le régime sur eux-mêmes : leur régime était composé d'aliments typiques de la région méditerranéenne. A deux, le couple a vécu près de 200 ans. Margaret est décédée à l'âge de 100 ans, Ansel - 97. En 2013, le régime méditerranéen a reçu le statut de patrimoine culturel immatériel par l'UNESCO (aucun autre régime n'a ce statut). Il est reconnu par l'Organisation mondiale de la santé comme l'un des systèmes nutritionnels les plus sains au monde. Ensuite, nous parlerons des principes de base du régime méditerranéen et des bienfaits pour la santé qu'il apporte.
Les principes du régime méditerranéen
Les nutritionnistes de Keyes ont construit une pyramide alimentaire basée sur les études de mode de vie des peuples méditerranéens, qui ont constitué la base du régime méditerranéen.
Selon la pyramide, les glucides représentent 60% de l'alimentation, les graisses végétales - 30%, les protéines - 10%.
Les principes de base du régime méditerranéen sont les suivants :
- Mangez tous les jours : légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, grains entiers, pain complet, herbes, épices, poisson, fruits de mer et huile d'olive.
- mangez avec modération : volaille, œufs, fromage et yaourt nature ;
- manger très rarement : viande rouge ;
- ne pas manger : boissons sucrées, sucre, charcuterie, céréales raffinées (riz blanc transformé).
Les personnes suivant le régime méditerranéen évitent les aliments suivants :
- céréales raffinées et produits à base de celles-ci (pain blanc, pâtes et pâtes à base de farines fines) ;
- huiles raffinées (en particulier huile de colza et de soja);
- produits avec adjonction de sucre raffiné (boissons gazeuses, bonbons, biscuits, etc. );
- viandes transformées (saucisse, saucisses, etc. );
- nourriture en boîte.
Qu'est-ce que c'est?
L'alimentation doit être dominée par les fruits et légumes. Il est recommandé de manger du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine. La viande rouge est mieux consommée pas plus d'une fois par mois. Voici un exemple de liste d'aliments qui peuvent constituer la base de votre régime méditerranéen :
- Légumes : tomates, courgettes, choux chinois, brocolis, épinards, oignons, choux-fleurs, carottes, choux de Bruxelles, concombres, fines herbes ;
- Fruits : pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches ;
- Noix et graines : amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille ;
- Légumineuses : haricots, pois, lentilles, légumineuses, arachides, pois chiches ;
- Pommes de terre, patates douces, navets, patates douces;
- Grains entiers : avoine, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé, pain complet et pâtes
- Poissons et fruits de mer : saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, crustacés, crabes, moules ;
- Volaille : poulet, canard, dinde ;
- ufs : poule, caille, canard ;
- Produits laitiers : fromages, yaourt grec ;
- Herbes et épices : ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, poivre ;
- Graisses saines : huile d'olive, olives, avocat et huile d'avocat.
Quelle boisson?
Le régime méditerranéen n'est catégorique que pour les boissons gazeuses sucrées. Eau, café, thé - c'est ce qui peut être présent dans votre vie de tous les jours.
EST. . . un verre de vin rouge.
C'est peut-être le seul point discutable du régime. Les habitants des villages de la région méditerranéenne sont habitués à dîner avec du vin rouge. Mais la médecine traditionnelle recommande toujours de ne pas introduire ce rituel dans une habitude. Même une petite quantité d'alcool augmente le risque de sept types de cancer, selon l'Organisation mondiale de la santé. Par conséquent, il est préférable de s'en tenir au "principe de la dose sûre" en ce qui concerne les boissons alcoolisées.
Pourquoi les médecins suivent-ils le régime méditerranéen?
Les scientifiques se sont intéressés au régime méditerranéen dans les années 1960. Ensuite, il a été noté qu'en Grèce, en Italie, en Espagne et dans d'autres pays méditerranéens, la mortalité par maladie coronarienne est beaucoup plus faible qu'aux États-Unis et en Europe du Nord. Déjà dans ces années, des études ont montré que ce type de régime est associé à un risque réduit de maladies cardiovasculaires. Et aujourd'hui?
Poids santé - Foie sain
Des scientifiques de la Wake Forest University à Winston-Salem (USA) ont découvert que le régime méditerranéen ne permet pas de prendre du poids et sert donc de prévention des maladies du foie liées à l'accumulation de graisse dans le corps. Les personnes suivant un régime méditerranéen sont beaucoup moins susceptibles de souffrir de stéatose hépatique (NAFLD) que celles suivant un régime occidental. La NAFLD, à son tour, est un facteur de risque grave pour les maladies cardiovasculaires, la cirrhose et le cancer du foie. Il s'avère qu'un régime alimentaire peut "faire d'une pierre plus d'oiseaux" : garder le cœur, les vaisseaux sanguins, le foie en bonne santé et en même temps être maigre.
Fortifie le cœur, prolonge la vie
Il existe de nombreuses études scientifiques qui démontrent spécifiquement l'efficacité du régime méditerranéen dans le renforcement du système cardiovasculaire. En 2006, les résultats de l'étude PREDIMED ont montré que le régime méditerranéen a un effet bénéfique sur les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Une étude de 2013 publiée dans le New England Journal of Medicine indique que les méditerranéens sont 30% moins susceptibles d'avoir un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque et la mort. Une première étude en 1999 a montré qu'un régime méditerranéen supplémenté en oméga-3 aidait à prévenir une seconde crise cardiaque.
L'intestin dira "merci"
Des scientifiques du Wake Forest Baptist Medical Center en Caroline du Nord (États-Unis) ont découvert que les adeptes du régime méditerranéen ont 10 % plus de bonnes bactéries dans leur intestin que ceux qui mangent à l'occidentale. Le régime occidental est l'exact opposé du régime méditerranéen. Contient beaucoup de graisses malsaines et de glucides raffinés. Une autre étude - menée par des spécialistes israéliens - a montré que le régime méditerranéen réduit le risque de cancer de l'intestin.
Incroyable mais vrai : le régime méditerranéen - varié, gourmand, nutritif - est aussi l'un des régimes les plus sains au monde. Il n'y a pas d'exigences et de restrictions strictes. Il n'y a pas de sensation constante de faim. Il n'y a aucun sentiment que vous vous violez constamment d'une manière ou d'une autre au nom de la santé. Mais il y a du plaisir et de la bonne humeur. On comprend pourquoi le régime méditerranéen est devenu un patrimoine culturel de l'UNESCO. Ce n'est pas seulement un phénomène, mais presque la huitième merveille du monde.